ランニング障害

ランニングにより様々な障害が発生してきます。特にランニングの開始時(初めて走り始める時、春先に走り始める時など)、ランニングの走行距離が増えた時(徐々に増えた時、急激に増えた時)に障害が起こることが多いようです。代表的な障害を紹介します。

1. ランナー膝

ランナー膝とはランニングにより生ずる膝の痛みの総称です。
代表的な障害に、 1)腸脛靭帯炎、 2)膝蓋腱炎などがあります。

(1)腸脛靭帯炎

ランニングで膝の屈伸を繰り返すことによって、腸脛靭帯が大腿外側上顆の骨隆起で摩擦を繰り返します。そのために腸脛靭帯に局所的な炎症を起こして膝の外側に痛みが発生します(図1)。

図1:腸脛靭帯炎の疼痛部位

ある一定距離を走ると痛みを生じることや、下り坂を走る時に痛みを増すのが特徴です。走行距離を急に伸ばしたり、インターパルトレーニングなどのスピード練習のやり過ぎ、道路の同じ側ばかり走ることなどに気をつけましょう。また、予防と治療に腸脛靭帯のストレッチングは極めて有効です(図2)。

図2-a:腸脛靭帯ストレッチ1
 
図2-b:腸脛ストレッチ2

(2)膝蓋腱炎

ランニングの着地の時の地面からの衝撃は脛骨粗面より膝蓋靭帯、膝蓋骨、さらには大腿四等筋に伝わり吸収されます。膝蓋靭帯にストレスが加わり微小断裂が起こり痛みが出現します。一番大きな原因は走り過ぎです。特に中高年者では、下肢筋力の低下、柔軟性の低下、腱の弾力性の低下などの加齢による生体側の弱点があって発現します。走り過ぎ、スピード練習による膝への負荷が増した時に障害が起きます。大腿四頭筋のストレッチが有効です(図3)。

図3:大腿四頭筋ストレッチ

2. シンスプリントと疲労骨折

いずれも脛骨(すねの骨)に発生する骨の障害です。シンスプリントと疲労骨折の違いは、シンスプリントは時間が経過しても疲労骨折のようなレントゲン変化が現れてきません。双方とも骨に加わるストレスで発生する障害であり、シンスプリントから疲労骨折への移行もあり注意深く対応していくことが大切です。

3. アキレス腱周囲炎と足底筋膜炎

ふくらはぎの筋やアキレス腱が老化や使い過ぎにより柔軟性がなくなった時に、腱が急に伸ばされて小さな断列が起きたり、アキレス腱を包む腱膜に炎症が起き、かかとの上の部分に痛みが出現する状態がアキレス腱周囲炎です。
坂道でのランニングや底の堅いシューズを履いた時などに発生します。初期にはランニング距離を減らし、坂道や傾斜のある道を避けなければなりません。シューズの踵を高くしたり、ふくらはぎの筋とアキレス腱のストレッチングは特に重要です(図4)。

図4:下腿ストレッチ

足底筋膜は足の裏の土ふまずに張っている膜で、伸び縮みしてランニング時の衝撃を吸収します。使い過ぎにより、足底筋膜がかかとの骨に付着する部分での炎症を起こした状態が足底筋膜炎です。朝起きてからの最初の数歩で痛みを感じるのが特徴です。痛みは練習の始めに強くなり、ランニング中は少し軽くなり、ランニングが終わってから痛みが強くなるのが一般的です。土ふまずのサポートが充分なシューズやふくらはぎの筋とアキレス腱のストレッチングが大切です。脚のアーチを保持するためのつま先立ちの訓練も有効です(図5)。

図5:Calf raise

4. ランニング障害の予防

  1. ランニング量は1週間の量を50km位におさえ、3日に1日は積極的な休養日とする。
  2. スピード、距離などは急激に変えない、同じ側面ばかり道路を走らない。
  3. 大腿四頭筋と下腿の筋群の強化と下肢のストレッチングを行う。
  4. ランニングシューズは底が厚目で衝撃吸収性が高いのを使用する。